하부 요통 완화에 도움되는 스트레칭 6가지

요통으로 움직이기 어려울 때 스트레칭 하면 통증 완화에 도움된다. 또 다른 부상이 생기는 것도 미리 예방할 수 있다.

하부 요통은 근육통으로 보통 무거운 것을 들었거나 반복적으로 움직였거나, 오랫동안 앉아있었거나 교통 사고를 당했을 때 생기는 통증이다.

하부 요통은 적게는 몇 시간에서 길게는 몇 주까지도 지속될 수 있다.

통증이 생기면 몇 시간동안 아무것도 하지 않고 쉬어야 한다. 그렇다고 해서 꼼짝 않고 있으면 통증이 더 악화될 수도 있다.

하부 요통이 있는 사람들은 몇 시간 동안이든 하룻동안 이든, 이 동안은 그냥 산책이나 스트레칭을 하는게 좋다.

이 글에서는 하부 요통에 좋은 스트레칭을 소개한다.

햄스트링 스트레칭

• 등을 바닥에 대고 눕는다.
• 무릎을 90도로 구부리고 엉덩이는 움직이지 않게 한다. 오른쪽 다리를 올려 펼 수 있는 만큼 편다. 이때 오른쪽 엉덩이가 바닥에서 뜨면 안된다.
• 이 자세를 30초 유지하고 오른쪽 다리 뒷편이 스트레칭 되는지 느껴본다.
• 이것을 세 번 반복 한 후 다른 쪽을 스트레칭 한다.

무릎-가슴 스트레칭

• 등을 바닥에 대고 눕는다. 무릎을 구부리고 다른 쪽 발은 바닥에 대고 있는다.
• 한 쪽 발을 바닥에 대고 있는 상태에서 구부린 무릎을 가슴쪽으로 당긴다. 15-20초간 이 자세를 유지한다. 다리를 가슴 쪽으로 더 당길수록 더 스트레칭 되는 것이다.
• 15-20초가 지난 뒤 처음의 자세로 돌아간다. 다른 쪽 다리도 반복한다.
• 한 쪽당 2-4번 반복한다.

만약 하부 요통이 더 심해지거나 다리를 펼 때 통증이 있다면 이 운동은 적합하지 않다.

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등 스트레칭

이 스트레칭을 하면 척추 주위 근육을 스트레칭 할 수 있고 복근도 단련시킬 수 있다.

• 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 다리는 쭉 뻗는다.
• 오른쪽 다리를 올려 무릎을 90도로 구부린다. 이때 왼쪽은 바닥을 누르는 느낌으로 있는다.
• 이 자세를 20초 유지하며 척추와 엉덩이 근육이 스트레칭 되는 것을 느껴본다.
• 다른 쪽도 같은 방법으로 스트레칭 한다.
• 한 쪽당 3번씩 반복한다.

이상근 스트레칭

• 바닥에 쿠션감 있는 매트를 깔고 그 위에 누워 무릎을 구부린다. 이때 무릎을 구부린 쪽 반대 쪽 발바닥은 바닥을 누른다.
• 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 무릎을 구부린 반대쪽 손을 어깨 위로 뻗는다. 처음에는 이 자세를 5초간 유지하고, 30초까지 조금씩 시간을 늘려본다.
• 다른 쪽도 같은 방법으로 반복한다.

라잉 콰드리셉스 스트레칭

• 왼쪽으로 누워서 오른쪽 손으로 오른쪽 무릎을 감싼다.
• 엉덩이가 긴장되는 상태를 느껴보자. 발목을 엉덩이 쪽으로 당겨보자. 이때 다리는 펴야한다.
• 발목을 너무 무리하게 엉덩이 쪽으로 당기면 무릎에 무리가 갈 수 있으니 주의한다.
• 할 수 있는 만큼 이 자세를 유지하면 된다. 다른 쪽도 같은 방법으로 반복한다.

등 스트레칭

• 바르게 선 상태에서 팔을 테이블이나 좀 튼튼한 물건에 대고 무릎 쪽으로 약간 구부려 손이 테이블 가장자리에 닿을 수 있도록 해보자.
• 이때 팔이 구부러지지 않게 하고 머리는 어깨 위치에 유지한다. 이 자세로 10초간 그대로 있는다.
• 서 있는 동안 왼팔을 앞쪽으로 펴고, 오른쪽 팔은 팔꿈치를 구부려 머리로 올린다. 상체를 왼쪽으로 돌려 스트레칭 한다.
• 이 자세로 10초 있다 방향을 바꿔 같은 방법으로스트레칭 한다.

하부 요통 완화에 도움되는 스트레칭 6가지